Sudah Tahukah Kamu? Ini 5 Makanan Berprotein Tinggi

Sangat penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan berprotein. Kenapa? Sebab protein menjadi molekul penting yang terdiri dari asam amino. Kebutuhan tubuh kita akan asam amino sangat diperlukan untuk menjaga kinerja seluruh struktur, fungsi, regulasi sel, jaringan, dan organ tubuh agar tetap berjalan dengan baik. Otot, kulit, tulang, dan bagian tubuh penting lain sejumlah besar mengandung protein. Bahkan, 20 persen total berat badan manusia tersusun atas protein.

Protein adalah salah satu dari tiga makro nutrisi (nutrisi utama). Berbeda dengan karbohidrat dan lemak (yang perannya sama-sama sebagai makronutrien), protein terdiri dari kelompok nitrogen yang disebut asam amino. Ada lebih dari 20 jenis asam amino yang biasa terdapat pada sejumlah makanan, namun hanya 8 jenis yang penting karena mengandung asam amino esensial.

Baca juga: Mau Turunkan Berat Badan Sambil Ngemil? Ini Caranya

Jenis makanan yang mengandung protein tinggi

Makanan berprotein tinggi yang mengandung nabati, seperti gandum (16,9 gram), beras (7,13 gram), bayam (3,6 gram), kacang kedelai (36,49 gram), kacang hijau (3,04 gram), almond (21,22 gram), biji bunga matahari (20,78 gram), kacang polong (25 gram), kentang (2 gram), dan brokoli (2,82 gram).

Sedangkan makanan berprotein tinggi yang mengandung hewani, seperti ikan (20-35 gram), dada ayam (28 gram), daging domba (30 gram), daging sapi (25-36 gram), tuna (29 gram), telur (12,6 gram), keju (21 gram), susu sapi (3,20 gram), dan susu kambing (3,5 gram).

1. Daging (20-36 gram protein/100 gram)

Beberapa jenis daging banyak yang mengandung protein, berikut tabel kandungan nutrisi dalam beberapa jenis daging. Misalnya, ikan (20-35 gram), dada ayam (28 gram), daging domba (30 gram), dan daging sapi (25-36 gram).

2. Ikan tuna (29 gram protein/100 gram)

Ikan tuna merupakan jenis ikan laut yang memiliki daging berwarna merah dan putih. Ikan ini merupakan sumber penghasil yang baik untuk asam lemak omega 3. Ikan tuna merupakan makanan berprotein tinggi. Dari 100 gram ikan tuna bisa menghasilkan 29 gram protein. Selain omega 3 dan protein dalam diri ikan tuna, mengandung juga vitamin A dan D, kolin, kalsium, fosfor, zat besi, magnesium, serta zinc.

3. Putih telur (12.6 gram/100 gram)

Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik di bumi ini. Kandungan protein dalam telur sangat mudah dicerna. Selain itu, hampir tidak ada lemak tak jenuh di dalamnya, sehingga kita bisa mendapatkan seluruh protein darinya. Dan juga kandungan kalori dalam telur juga sangat rendah.

Kandungan protein di setiap 100 gram telur adalah 12,6 gram. Selain protein, kita juga bisa mendapatkan nutrisi lainnya dari telur, seperti vitamin dan mineral, termasuk retinol (vitamin A), riboflavin (vitamin B2), asam folat (vitamin B9) , vitamin B6, vitamin B12, kolin, zat besi, kalsium, fosfor, dan kalium.

4. Keju (21 gram/100 gram)

Keju adalah makanan yang berasal dari susu yang diolah dengan berbagai macam rasa dan bentuk. Nilai gizi dari keju itu sendiri berbeda-beda. Kandungan protein yang terdapat dalam 100 gram keju adalah sebesar 21 gram dan kalsium sebanyak 200 mg. Beberapa hasil studi menyatakan, keju dapat membantu mencegah kerusakan pada gigi. Protein, kalsium, serta fosfor yang terkandung dalam keju dapat membantu melindungi email gigi.

5. Gandum (16 gram/100 gram)

Gandum adalah sereal yang banyak mengandung protein kacang-kacangan. Protein dalam gandum hampir setara dengan kualitas protein kedelai. Kadar protein dari gandum berkisar 12 hingga 24 persen tertinggi di antara sereal yang lain. Protein yang terkandung dalam 100 gram gandum adalah 16,9 gram. Selain protein, gandum juga banyak mengandung karbohidrat, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, kalsium, zat besi, fosfor, magnesium, dan zinc.

6. Beras (7.13/100 gram)

Beras merupakan makanan pokok lebih dari setengah populasi di dunia. Ini adalah sumber energi makanan utama untuk 17 negara di Asia dan Pasifik, 9 negara di Amerika Utara dan Selatan, serta 8 negara di Afrika. Beras menyediakan 20 persen dari pasokan energi makanan di dunia, sementara gandum memasok 19 persen dan jagung (corn) 5 persen populasi dunia.

Sebuah analisis menyatakan, nilai gizi yang terkandung dalam beras berbeda-beda, tergantung jenisnya. Sumber protein yang bisa didapat dari 100 gram beras adalah sekitar 7,13 gram. Sementara kandungan gizi tertinggi yang dimiliki beras adalah karbohidrat sebanyak 80 gram.

Selain kedua nutrisi tersebut, beras juga banyak mengandung vitamin B1, B2, B3, B5,B6, magnesium, kalsium, fosfor, potasium, dan zinc. Namun harus diingat, nasi adalah makanan yang mengandung kalori tinggi.

Baca juga: Makan Kenyang tapi Tak Gemuk? Konsumsi 8 Makanan Ini

7. Bayam (2.9 gram/100 gram)

Bayam banyak mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh, dalam 100 gram bayam kita bisa mendapatkan di antara karbohidrat sebesar 3,6 gram, protein sebesar 2,9 gram, dan zat besi 2,71 mg. Kemudian, bayam juga memiliki kandungan gizi, seperti vitamin A, vitamin B1, B2, B3, B6, B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalsium, fosfor, magnesium, lemak, potasium, dan zinc.

8. Kacang kedelai (36.49 gram/100 gram)

Kedelai dianggap sebagai sumber protein yang lengkap. Protein kedelai setara dengan protein yang dihasilkan daging dan telur. Para ahli mengatakan, produk kedelai sangat bagus digunakan untuk menggantikan produk hewani lainnya, karena kedelai memiliki protein yang lengkap. Sedangkan produk hewani, biasanya cenderung mengandung lebih banyak lemak, terutama lemak jenuh. Protein yang dihasilkan kedelai adalah 36,49 gram/100 gram kedelai. Sementara bentuk olahan dari kedelai, seperti tempe, tahu, tofu, serta susu kedelai.

9. Kacang hijau (3.04 gram/100 gram)

Kandungan protein yang lainnya bisa kita dapatkan dari kacang hijau. Di mana setiap 100 gramnya bisa menghasilkan protein sebesar 3,04 gram.

10. Almond (21.22 gram/100 gram)

Almond adalah makanan padat nutrisi dan merupakan sumber yang kaya vitamin E, yang mengandung 26 mg per 100 gram. Almond juga kaya serat, vitamin B, mineral penting, seperti magnesium, tembaga, mangan, kalsium, dan kalium serta lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Sedangkan kandungan protein yang terdapat dalam 100 gram almond mencapai 21,22 gram. Hal tersebut bisa membuktikan bahwa almond merupakan jenis kacang-kacangan yang layak dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan gizi pada tubuh.

11. Biji bunga matahari (20.78 gram/100 gram)

Biji bunga matahari yang biasa kita sebut kuaci, ternyata juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam setiap 100 gramnya bisa menghasilkan 20,78 gram protein. Biasa kita mengonsumsi biji bunga ini sebagai camilan/snack. Selain protein, biji bunga matahari juga banyak mengandung karbohidrat, vitamin, dan zat-zat berguna lainnya.

12. Kacang polong (25 gram/100 gram)

Kacang polong sangat tinggi serat. Selain itu, makanan ini juga kaya protein dan vitamin lainnya. 100 gram kacang polong bisa menghasilkan protein sebanyak 25 gram.

13. Brokoli (2.82 gram/100 gram)

Brokoli merupakan jenis sayuran hijau yang banyak mengandung vitamin C dan serat. Brokoli merupakan sumber zat yang sangat berguna untuk perbaikan DNA dalam sel yang digunakan untuk membunuh sel kanker dalam tubuh. Dalam 100 gram brokoli, kita bisa mendapatkan manfaat protein sebanyak 2,82 gram vitamin C sebanyak 30 mg.

14. Susu sapi (3.20 gram/100 gram)

Susu sapi diketahui memiliki jumlah kalsium paling banyak dan memiliki kandungan protein dua kali lipat dibanding jenis susu lainnya. Jenis susu sapi ada dua, yaitu whole (lengkap) dengan kandungan kalori dan lemak total yang lebih banyak dibandingkan dengan susu sapi skim.

Dalam setiap 100 gram sajian susu sapi, kita bisa mendapatkan protein 3,20 gram dan kalsium sebanyak 143 mg. Masih banyak kandungan gizi lain dalam susu sapi, seperti lemak, vitamin, karbohidrat, fosfor, dan zat besi. Kandungan zat gizi ini sangat ampuh sebagai makanan penambah berat badan.

Baca juga: Cegah Diabetes dengan 10 Makanan Sehat Ini

15. Susu kambing (8.7 gram/100 gram)

Kandungan proteinnya tinggi, susu kambing sangat baik untuk pertumbuhan dan pembentukan jaringan tubuh. Susu kambing merupakan sumber protein yang murah, tetapi bermutu tinggi. Dalam sajian 100 gram mengandung protein 8,7 gram.

Rantai asam lemak susu kambing lebih pendek dibanding susu sapi, sehingga lebih mudah dicerna dan diserap sistem pencernaan manusia. Kandungan asam kaprik dan kapriliknya mampu menghambat infeksi, terutama yang disebabkan oleh cendawan candida. Susu kambing juga tidak mengandung aglutinin, yaitu senyawa yang membuat molekul lemak menggumpal seperti pada susu sapi. Itu sebabnya susu kambing mudah diserap usus halus.

Itulah sejumlah makanan berprotein yang sangat penting bagi tubuh. Demikianlah beberapa contoh sumber protein, masih banyak lagi sumber-sumber lain yang dapat menghasilkan zat yang cukup penting bagi tubuh kita tersebut.

Scroll to Top